Hatásos edzés rutinok javíthatnak, vagy ronthatnak a teljesítményeden, függetlenül a sportodtól. De az igazat megvallva, a legtöbb sportolónak, akikkel együtt dolgoztunk nem volt igazi edzési rutinjaik, amikor először jöttek hozzánk. Hatásos edzési rutinok kialakítása az egy olyan dolog, amin a legtöbb atléta fejleszthetne a teljesítmény tervükben. Elvégre is, ahogy edzel, úgy teljesítesz. Ebben a szekcióban felajánljuk a javaslatainkat a saját edzési rutinjaid kialakításához.

 

  

 

 

Amikor elérünk ahhoz, hogy edzési rutinokat alakítsunk ki, három alkalom van amikor oda kell figyelned: az edzés előtti este, az edzés napjának reggelén, és edzés előtt. Mindegyikről szó lesz a következő bekezdésekben.

 

Az edzők a nap különböző napszakában tartanak edzést – reggel, délután, és este.  Függetlenül attól, hogy neked mikor van edzésed, ezek a periódusok még érvényesek.

 

 

 

 

 

 

Az edzés előtti este, amire fókuszálnod kellene

 

Technikai tervezés: Technikai tervezés arról szól, hogy mi is lesz majd az elkövetkezendő edzésen, és mit kell tenned ahhoz, hogy felkészült legyél. Például, egy kemény fociedzés 35 fokos melegben? Vagy inkább egy rövidebb, és kevésbé intenzívebb edzésed lesz? Hogyan lehetsz jobb a következő edzéseden? Milyen lesz az elkötelezettséged?

 

Nem kell az edződet hívni, hogy ezt megtudd – csak válaszolj a következő kérdésekre:

 

Ø Minden felszerelésem rendben van? Nem kéne bármit is beszerezni, javítani, vagy megmosni?

Ø Hogyan leszek jobb képességű holnap? Mi a célom az edzéssel?

Ø Milyen elkötelezettségem lesz edzés közben? Mit tudnék fejleszteni mentálisan?

 

Ha tudod mi vár rád, sokkal produktívabb és fókuszáltabb edzésed lesz.

 

Táplálkozás: Az edzés előtti este, megtankolsz másnapra. Sportolóként, szükséges, hogy legyen egy alaptudásod a táplálkozásról, mint például a komplex szénhidrátok jelentőségéről, amik általában a teljes kiőrlésű tésztákban és kenyerekben vannak. Több információért, nézd meg a Nutrition for dummies negyedik kiadását, Carol Ann Rinzlertől.

 

 

A reggeli rutinodnak nem kell körülményesnek lennie, csak következetesnek.

 

Bizonyosodj meg afelől, hogy egészséges reggelit eszel minden reggel. Valójában a legrosszabb az, ha kihagyod a reggelit, mert ez a szervezeted éhező módba kényszeríti és lelassul az anyagcseréd. Az egészséges reggelizés biztosítja a szervezeted számára szükséges tápanyagokat, amik a napi igénybevételhez és az elkövetkező edzéshez kellenek.

 

Az egészséges reggeli mellett, a reggeli rutinodnak tartalmaznia kell az edzésre való felkészülést is. Bizonyosodj meg afelől, hogy minden felszerelésed megvan, ami az edzéshez kell. Tölts egy kis időt az edzéscéljaid átgondolásával, és írj le egy kulcsszót, vagy mondatot, ami emlékeztet majd. Néhány percet eltölthetsz azzal is, hogy elképzeled, hogy sikeresen véghezviszed a céljaid edzésen. Egy kis előre gondolkodás biztosítja, hogy készen állj, ha eljön az edzés ideje.

 

Egy órával edzés előtt hidratáld a tested – igyál meg minimum 2-5 deciliter vizet (többet, ha hosszú ideig, meleg időben fogsz edzeni, vagy nagy intenzitással.)

 

Hallgathatsz zenét is – akár relaxálót, amitől megnyugszol, vagy egy energikusabbat, amitől felpörögsz. Vagy olvashatod a teljesítmény naplódat (lásd 12. fejezet) és hozzáigazíthatod a következő edzésedhez. Ha inkább nem hallgatsz zenét vagy nézed át a naplód, egyszerűen meditálhatsz, vagy lazulhatsz a csapattársaiddal. Az, hogy mit csinálsz, a személyiségedtől függ, de a lényeg az, hogy olyanba kezdj, ami felkészít az edzésen való teljesítésre.

 

Azok a rutinok, amiket edzés alatt végzel csak olyan fontosak, mint amiket edzés előtt csinálsz. Az edzés alatti rutinok célja, hogy segítsenek, felpörgetni (felpumpálni), megnyugtatni, fókuszálni – gyorsan. Itt van néhány példa, edzés alatti rutinokból.

 

Ø Büntetődobást gyakorolni labda nélkül.

Ø Kulcsszavakat használni, hogy megnyugtasd magad szünetekben.

Ø Árnyékbirkózás.

Ø Mentális képmegjelenítés használata, amíg várakozol hogy sorra kerülj. 

Ø Új célokon gondolkodni, míg edzésből versenyre mész.

Ø Megnézni a kulcsszavakat vagy célokat a naplódban, amikor szünet van a játékban.

Ø Félrehúzódni és nagy, mély levegőket venni, amikor nem megy az edzés.

 

 

Az edzés alatti rutinoknak rövidnek és kellemesnek kell lenniük – lehetnek csak 5-10 másodpercesek is. Csak bizonyosodj meg róla, hogy van legalább egy rutinod, amivel felpumpálod, amivel megnyugtatod magad és egy, amitől fókuszált leszel. Az edzés bármelyik pillanatában tudnod kellene alkalmazni ezeket a rutinokat, hogy a helyes érzelmi állapotba kerülj és maximálisan teljesíts.

 

Felméréseink szerint az edzés utáni rutinok a legelhanyagoltabb tényezői a sportversenyeknek. A legtöbb sportoló azt gondolja, hogy az edzés befejeztével vége van munkának. De még van mit tenni, főleg, ha jobb akarsz lenni a többi versenyzőnél.

 

Az edzés utáni rutinoknak két speciális célja van:

 

Ø Lenyugtasson

Ø Összegyűjteni a fontos információkat a következő edzésre vagy játékra.

 

 

Bizonyosodj meg róla, hogy kiértékeled a céljaidat és, hogy teljesíted ezeket a célokat edzés után. Minél hamarabb próbáld ezt megtenni edzések után, amíg még friss a memóriád. Ha későbbre hagyod, több mint valószínű, hogy elfelejtesz fontos részleteket, vagy egy az egyben kihagyod a kiértékelést.

 

Itt van néhány dolog, amiről edzés után a naplódba írhatsz:

 

Ø Elérted a céljaid? Miért, vagy miért nem?

Ø Írd le a mentális játékod. Hatásos volt? Olyan volt, amilyennek akartad, hogy legyen?

Ø Mik a céljaid a másnapi edzésre?

Ø Észrevettél bármit is aznap, amit fel kéne hoznod az edződ, sport pszichológusod előtt?

 

Nyugtató zenét hallgathatsz, miközben feljegyzed a gondolataid a teljesítmény naplódba.